تمارين الساقين
خمسة تمارين مستوحاه من الباليه، تعيد الرشاقة للساقين..
بالإضافة لأن التمارين التالية تمنح الساقين مظهرا متناسقا، فإنها تعمل على تحسين شكل الجسم ككل، وعلى تمتين عدة عضلات سوية. وينصح بأداء التمارين الخمسة ثلاث مرات أسبوعيا، وأن تؤدى كل حركة لعشر مرات، وهذه تعتبر دورة واحدة من التمرين. ومن ثم يمكن مع الوقت زيادة عدد الدورات إلى اثنتين، كما نقدم اقتراحات لجعل الحركة أصعب قليلا مع تطور لياقة الرياضي. ومن الممكن الاهتمام بالرشاقة الكلية للجسم عبر إضافة تمارين أخرى قبل أو بعد التمارين، كالجري في المكان، أو تسلق السلالم.
((الانحناءة)) الرياضية: يبدأ التمرين بالوقوف بالقرب من كرسي مع مباعدة القدمين بعرض الورك، ووضع الذراعين على الجانبين. ومن ثم ترجع القدم اليمنى للخلف قليلا بحيث تبدو الساقان متقاطعتين، وتثنى الركبتان، وترفع الذراع اليمنى للأعلى. وبعد إنهاء هذه المرحلة، يجعل المتدرب ساقه اليسرى مستقيمة، ويرفع الركبة اليمنى للجانب، ويثني جذعه لجهة اليمين، بحيث يلامس مرفقه الأيمن ركبته اليمنى، ومن ثم يعود لوضع البداية.. ويكرر هذا التمرين لخمس وعشرين مرة.
التمرين الأصعب: إذا استند المدرب على كعب القدم اليسرى.
2. تمرين الركل: يقف المتدرب بجوار كرسي ويمسك به باليد اليسرى، ويلاصق ما بين كعبي قدميه، ثم يرفع يده اليمنى إلى مستوى كتفه، ويشد عضلات بطنه، ويرفع ساقه عن الأرض للوراء دون أن يثني ركبته أو يحني ظهره. ثم ينزل المتدرب بعدها يده اليمنى، ويدور بساقه اليمنى المرفوعة نحو الجانب دون أن يخفض من ارتفاعها، حتى يصل في دورانه إلى أقصى بعد يستطيعه (على أن لا يثني ركبته أبدا) ، ومن ثم يعيد ساقه للأسفل، ويعود إلى وضع بداية التمرين.. ويتم تكرار التمرين على الجهة الأخرى.
التمرين الأسهل: إجراء كل مرحلة على حدة، أي ترفع الساق ثم يعود بها المتدرب الأرض، ومن ثم يرفعها للجانب، ويعيدها للأرض، وبعد ذلك يرفعها للخلف .
التمرين الأصعب: يربط مشد رياضي يجمع بين الساقين، وكلما قصر طول المشد أصبح التمرين أصعب.
تمرين المقص: يتمدد المتدرب على جنبه الأيسر واضعا ذراعه اليسرى تحت رأسه، ويفرد راحته اليسرى على الأرض. ويحافظ المتدرب في البداية على امتداد الساقين مع الجذع. ومن ثم يرفع ساقه اليمنى بحوالي 60 سم، ويثبتها على وضعها لبرهة يقوم خلالها برفع ساقه اليسرى بحوالي 30 سم فقط. وبعد أن يتوقف المتدرب قليلا على هذه الحالة، يعمل على إنزال القدم اليسرى ثم اليمنى على التوالي، ويكرر التمرين على الجهة الأخرى.
التمرين الأصعب: رفع الساقين بمقدار 30 سم، ومن ثم يتم رفع الساق اليمنى عن مستوى الساق اليسرى بمقدار30 سم أيضا. بعد ذلك تعاد الساق اليمنى إلى ارتفاع اليسرى، وينتهي التمرين بالطريقة المذكرة سابقا.
4. تمرين للساقين أثناء الوقوف: يوجه المتدرب كعبي قدميه نحو بعضهما ممسكا المتدرب كعبي قدميه نحو بعضهما ممسكا بالكرسي بيده اليمنى وواضعا يده اليسرى على وركه، ومن ثم يثني ركبتيه بحوالي 45 درجة، ويرفع كعبيه عن الأرض، وهو يشد عضلات بطنه ويعود بعدها لوضع البداية، ويكرر التمرين.
التمرين الأصعب: يمكن التخلي عن العودة لوضعيه البداية وتحريك الحوض للأمام وللخلف بضعة مرات قبل خفض الكعبين.
ثم يزح قدمه اليمنى بحوالي 100سم إلى الجانب، ويثني الركبتين، ويمد الذراع اليمنى ويرفعها فوق الرأس، ثم يحني جذعه تجاه اليسار قليلا. ويعود بعد ذلك لوضعيه البداية.
التمرين الأسهل: إذا وضع المتدرب الكرسي أمامه، وأمسك به بكلتا يديه، وأدى التمرين دون أن يحني ظهره.
التمرين الأصعب: إذا تم ربط مشد رياضي بين ربلتي الساقين، بحيث تحصل مقاومة أثناء التمرين.
الخميس يونيو 19, 2008 11:56 am
